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Notícia - 17/01/2024 - Perda de massa muscular: o que é?
17/01/2024 - Perda de massa muscular: o que é?
Você acha que seus músculos estão diminuindo? Sua força? Então, atenção: a perda de massa muscular pode acontecer por várias causas e em diferentes fases da vida. Ainda assim, essa é uma condição que merece ficar no seu radar para evitar que as mudanças não atrapalhem sua saúde.
Por isso, se você está buscando uma maneira de lidar com esse desafio, siga conosco! Neste artigo, vamos explorar os motivos por trás da perda de massa e força muscular, identificar os sintomas que podem impactar a sua rotina diária e, o mais importante, fornecer estratégias eficazes para acabar de vez com esta questão na sua vida. Vamos lá?
O que é e quais são as causas da perda de massa muscular?
Também conhecida como sarcopenia, a perda de massa muscular é um processo natural, que se acentua progressivamente com o envelhecimento, principalmente após os 50 anos. Estima-se que essa é uma condição que afeta entre 11% e 17% da população mundial com mais de 60 anos e 50% em indivíduos com mais de 80 anos de idade.
No entanto, apesar de ser uma condição comum e natural, é importante destacar que a redução dos músculos também pode ser causada por outros fatores, como:
- sedentarismo;
- desvios nutricionais;
- síndromes inflamatórias;
- neoplasias.
Por isso, tão importante quanto perceber a perda da musculatura é compreender as causas do evento.
Quais são os sintomas da perda de massa muscular?
Identificar os sintomas é crucial para agir com mais precisão e assertividade. Fique atento a sinais de:
- fraqueza;
- redução da força;
- dificuldade de realizar atividades cotidianas.
É importante destacar que a diminuição dos músculos pode ser sinal de diversas doenças. Por isso, sempre que suspeitar deste problema, consulte seu médico.
O que fazer para recuperar a massa muscular perdida?
A perda de massa muscular pode parecer uma tarefa complexa de ser revertida, mas com as estratégias certas, você pode começar a retomar sua força e vitalidade – em qualquer idade. Veja, a seguir, 12 dicas práticas para a recuperação muscular.
1. Consuma proteínas magras diariamente
Priorize fontes como frango, peixe e tofu para garantir a ingestão adequada de proteínas, essenciais para a reconstrução muscular.
2. Hidrate-se
A água é fundamental para diversos processos biológicos, incluindo a recuperação muscular. Certifique-se de manter uma hidratação adequada, com ao menos dois litros de água por dia.
3. Inclua alimentos ricos em colágeno na rotina
Alimentos que promovem a produção de colágeno são aliados valiosos na restauração da elasticidade muscular e podem ser caminhos importantes para maximizar seus esforços.
4. Pratique exercícios de resistência regularmente
Adote uma rotina de treinamento de resistência para fortalecer os músculos. Inicie com cargas leves e progrida gradualmente.
5. Evite longos períodos de inatividade
O sedentarismo contribui para a perda muscular. Integre movimentos leves ao longo do dia para manter a atividade muscular.
6. Explore suplementos nutricionais
Para garantir um equilíbrio nutricional efetivo, consulte um profissional de saúde para avaliar a necessidade de suplementos como creatina, BCAA ou Whey Protein, que podem auxiliar na regeneração muscular.
7. Priorize o sono reparador
O descanso adequado é crucial. Assegure-se de ter um sono de qualidade para permitir a recuperação muscular durante a noite.
8. Adote a periodização no treinamento
Varie sua rotina de exercícios para estimular o crescimento muscular e evitar o desgaste de alguma parte específica do corpo.
9. Inclua alimentos anti-inflamatórios na alimentação
Gengibre, cúrcuma e peixes ricos em ômega-3 ajudam a reduzir a inflamação, favorecendo a recuperação e crescimento dos músculos.
10. Realize massagens e alongamentos
Incorporar técnicas de liberação miofascial e alongamentos pode aliviar a tensão muscular e promover a flexibilidade.
11. Consulte um profissional de saúde
Se a perda de massa muscular persistir, consulte um médico ou nutricionista para avaliar possíveis causas subjacentes.
12. Crie um plano alimentar equilibrado
Além de proteínas, certifique-se de incluir carboidratos e gorduras saudáveis para fornecer energia necessária à regeneração muscular.
Ao seguir essas estratégias, você dará passos concretos em direção à recuperação dos músculos perdidos. Lembre-se que cada hábito positivo contribui para a construção de uma base sólida para uma vida mais saudável.
Quanto tempo para recuperar a massa muscular?
Recuperar a massa muscular perdida é um processo que demanda tempo e comprometimento. A duração desse período pode variar significativamente, dependendo de diversos fatores, como a extensão da perda muscular, idade, nível de condicionamento físico e a eficácia das estratégias adotadas.
O que devo comer para não perder massa muscular?
Além de esforço físico e treinos intensos, manter uma alimentação equilibrada é vital para aumentar e manter a massa muscular do seu corpo. Neste processo, alguns itens são verdadeiros aliados para sua saúde. Entre eles, garanta:
Frango; peixes; ovos; iogurte; quinoa; feijão; abacate; espinafre; brócolis; aveia; batata-doce; amêndoa; mirtilo; tomate; maçã; cenoura.
A perda de massa muscular mesmo com exercícios pode ser desafiadora, mas com o conhecimento e ações alinhadas ao que você precisa, será possível vencer esse obstáculo.
Lembre-se, porém, que além de exercícios, sua jornada rumo a uma vida mais saudável e com músculos depende de equilíbrio, com alimentação adequada, descanso, hidratação e bem-estar. Cada passo conta!
Fonte: Conquiste sua Vida
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