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Notícia - 31/05/2019 - 30 maneiras simples para entrar em forma
31/05/2019 - 30 maneiras simples para entrar em forma
O inverno está chegando, mas é bom começar a agir agora se você quiser estar em forma no verão. A boa notícia é que você pode trabalhar seu corpo sem fazer mudanças dramáticas.
Na verdade, quando se trata de condicionamento físico a longo prazo, pequenas mudanças diárias funcionam melhor. Veja a seguir dicas para você entrar em forma e viver melhor.
Movimente-se todos os dias
Você não precisa passar horas na academia para entrar em forma. O importante é adicionar um pouco de exercício à sua rotina diária. “Crie a meta de fazer pelo menos 30 minutos de atividade física moderada todos os dias", recomenda Edward R. Laskowski, médico do esporte da Mayo Clinic, centro americano de saúde. Ele ressalta que, se não for possível fazer uma caminhada de meia hora, você pode tentar andar várias vezes ao dia por cinco minutos.
Ande de bicicleta
Andar de bicicleta é uma maneira divertida e conveniente de explorar sua cidade ou ir ao trabalho, além de fazer bem para a sua saúde. De acordo com a Harvard Health Publishing, o ciclismo é um treino aeróbico que é bom para qualquer pessoa, mesmo para quem tem dor nas articulações.
Pratique exercícios que trabalhem o corpo todo
Alguns movimentos, como flexões, agachamentos, lunges e burpees, exercitam vários grupos musculares ao mesmo tempo. Esses tipos de exercícios, que usam apenas o peso do seu corpo para resistência, podem ser tão eficazes na construção de força quanto o uso de pesos livres ou máquinas de peso, afirma Edward R. Laskowski, da Mayo Clinic.
Pule corda
Talvez você não tenha pego uma corda de saltar desde os seus dias de recreio, mas essa é uma atividade que vale a pena tentar novamente. De acordo com o Jump Rope Institute, pular 10 minutos sem parar a uma velocidade de 120 rotações por minuto pode fornecer os mesmos benefícios cardiovasculares de correr 30 minutos ou nadar 650 metros.
Vá para um campo de treinamento (boot camp)
Se você realmente quer se desafiar, inscreva-se para um campo de treinamento fitness. Esses programas desenvolvem força e resistência por meio de exercícios intensos de aeróbica, força e velocidade em aulas inspiradas no treinamento militar. Lembre-se de consultar o seu médico antes de iniciar uma prática de exercícios tão exigente.
Jogue tênis
Os benefícios físicos do tênis são numerosos. O esporte melhora a saúde cardiovascular, a força nas pernas, a coordenação, o controle motor, a agilidade e a flexibilidade, entre outros benefícios, segundo o especialista americano em performance humana Jack L. Groppel.
Ande de patins
Os patins inline passaram por algumas melhorias tecnológicas desde o seu auge nos anos 90. Hoje, eles são mais leves e mais arejados, com rodas maiores para uma patinação mais rápida e suave. A Harvard Health Publishing relata que o patins inline queima entre 210 e 311 calorias a cada meia hora, dependendo do seu peso corporal.
Matricule-se em uma academia
Durante a baixa temporada, as academias às vezes oferecem taxas reduzidas de matrícula, o que faz com que seja um bom momento para se inscrever, se você quiser a conveniência de ter acesso a máquinas de exercícios, aulas e uma piscina em um só lugar. Além disso, você se beneficiará da experiência de instrutores que podem mostrar como usar o equipamento adequadamente e elaborar um plano de exercícios personalizado para alcançar as suas metas.
Exercite-se no parquinho
Se você tem filhos pequenos, é provável que você passe um tempo considerável no parquinho. Por que não tornar essas saídas uma oportunidade de praticar atividade física? Tente, por exemplo, fazer flexões, agachamentos, barra no trepa-trepa, abdominais em um banco, dentre outras possibilidades.
Siga vídeos on-line de treino
Muitos sites de treino e canais do YouTube oferecem vídeos gratuitos com treinos de força, yoga, aeróbica e sessões de dança. Se você preferir se exercitar na privacidade da sua sala, mas ainda quiser alguma instrução, esses vídeos são a solução ideal. Encontre uma série ou canal que você gosta e torne o treinamento parte de sua rotina diária.
Coma de maneira saudável
Em vez de fazer dietas rígidas e extremas, como limpeza de suco ou zero carboidratos, opte simplesmente por se alimentar de maneira saudável.
Segundo a revista Prevention, “comer saudável” envolve cortar alimentos processados e escolher a versão “integral” de qualquer alimento, como uma maçã em vez do suco de maçã.
Tire sua soneca da beleza
Hora de tirar uma soneca! Estudos têm mostrado que a perda do sono, ou mesmo a má qualidade do sono, podem afetar tanto o seu metabolismo quanto seus hormônios, causando ganho de peso. Então, se você está tentando entrar em forma, faça do sono uma prioridade.
Coma com atenção
Comer conscientemente consiste em fazer da refeição o evento principal e comer devagar, sem outras distrações, aproveitando cada mordida. Dessa forma, você pode reconhecer sinais de saciedade, o que significa que você saberá a hora de parar.
Siga seu coração
Esqueça a mentalidade de “sem dor, sem ganho”. Se você odeia ir à academia, é provável que consiga se forçar por pouco tempo antes de jogar a toalha.
Em vez disso, encontre um treino que corresponda à sua personalidade. “Pode haver pressão para fazer academia como todo mundo ou se matricular no último treino da moda, mas seria muito mais eficaz se as pessoas encontrassem uma atividade física que combinasse com a personalidade delas. Dessa forma, haveria maior probabilidade de resistir ao teste do tempo ”, diz John Hackston, psicólogo inglês da OPP.
Preste atenção nos seus níveis de estresse
O estresse pode fazer com que o seu organismo libere cortisol, o que também pode levar ao ganho de peso. Esteja ciente do seu nível de estresse e faça mudanças positivas para reduzi-lo.
Mapeie as trilhas de sua cidade
Uma maneira divertida de começar a se exercitar é pegar um mapa e identificar as trilhas locais que você pode explorar. Depois, faça uma por fim de semana. Prepare um almoço saudável e você terá seu treino pago e feito um passeio diferente de uma só vez.
Ache um parceiro de treino
Em 2015, pesquisadores da Universidade de Aberdeen descobriram que ter um novo parceiro de treino levava as pessoas a se exercitarem mais, especialmente se esse amigo também desse um apoio emocional. Treinar com um amigo ajuda a manter o compromisso e pode ser motivador naqueles dias em que você tem que se arrastar para sair da cama.
Entre para um time
Sempre quis saber o que seria jogar uma final? Quer reviver sua glória de vôlei do ensino médio? Por que não se juntar a um time local e entrar em forma enquanto se diverte? Um estudo publicado no jornal científico BMJ Open revelou que os homens que praticavam esportes na meia-idade eram mais ativos fisicamente na velhice.
Mantenha-se hidratado
Todos sabem que a água é um elemento-chave no nosso dia-a-dia. A revista americana Shape destaca que o líquido também inibe o apetite, mantém o inchaço da barriga sob controle e estimula o metabolismo. Então, tome logo seus oito copos diários.
Levante pesos
Muitas mulheres não querem pegar peso, porque têm medo de ficarem muito musculosas, mas um artigo da revista Shape põe fim a esse mito. A autora Lauren Mazzo observa que são necessários anos de musculação extremamente pesada para construir músculos volumosos. Acrescentar pesos à sua rotina de exercícios algumas vezes por semana queimará calorias e criará tônus muscular.
Dedique um dia da semana para o condicionamento físico
Escolha um dia da semana e torne-o o seu dia fitness. Neste dia sagrado de saúde, você vai se alimentar de forma saudável, beber bastante água e fazer um treino (ou dois).
Ande o máximo que puder
Não é nenhum segredo que andar faz bem, então tente incorporar a caminhada em mais momentos do seu dia, como no seu caminho para o trabalho.
De acordo com a Harvard Health Publishing, andar não só leva à perda de peso, mas também impede o ganho de peso.
Pratique o bambolê
A organização Womens Health afirma que o bambolê queima a mesma quantidade de calorias por minuto quanto uma caminhada rápida ou até mesmo exercícios de ioga.
Aperfeiçoe seu burpee
Se você ainda não ouviu falar sobre o mais recente treinamento, agora é a hora de experimentá-lo. Burpees combinam agachamento, prancha e salto. São desafiadores, mas funcionam.
Tente o tabata
O tabata é um treinamento de intervalo de alta intensidade, com cada série de exercícios durando apenas quatro minutos. Ampliar seus limites é o nome do jogo. Faça força, descanse, repita.
Defina uma meta
Não importa se a ideia é treinar para uma maratona ou escalar uma montanha difícil em um determinado período de tempo, ter um objetivo pode ajudar na rotina diária de exercício.
O trabalho para conquistar uma meta funciona melhor quando você é consistente no treinamento e monitora seu progresso.
Caia na piscina
A natação é uma maneira divertida de entrar em forma e perder peso. Devido à sua densidade, a água fornece resistência. E não precisa ser na piscina, nadar em um lago ou no mar para mudar de cenário também vale.
Varie os treinos
Mantenha seus treinos atualizados adicionando variedade a eles. Se você gosta de ciclismo, natação e burpees, alterne essas atividades para não enjoar. Variedade é a chave para manter seu entusiasmo.
Treine ao ar livre
Treinar ao ar livre pode ser uma motivação a mais. Opte por andar de bicicleta em vez de treinar na ergométrica, e se você tiver uma paisagem bonita perto de casa, torne-a o cenário para sua corrida diária – não há regras quanto ao local do treino.
A ioga é sua aliada
Longe de ser apenas um bom alongamento, a ioga pode ajudar você a entrar em forma. A prática pode ajudar a reduzir o risco de lesões, cultiva a atenção plena e a sensação de conexão com o corpo.
Fonte: Espresso
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